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DIETA FODMAP

¿Qué es una dieta FODMAP?

FODMAP es un acrónimo o abreviatura compuesto por las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Cuando hablamos de dieta FODMAP es realmente una herramienta terapéutica que aplicamos en ciertos casos y que consiste en eliminar estos componentes de la dieta.

Características de una dieta baja en FODMAP

La dieta FODMAP incluye una gran variedad de alimentos de los diferentes grupos,  pero excluye aquellos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono fermentables como los oligosacáridos, los disacáridos, los monosacáridos y los polioles, que en algunas personas, pueden llegar sin digerir al intestino grueso y ser sustrato para las bacterias, originando gases, hinchazón, dolor  abdominal e incluso diarrea.

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DIETA & Síndrome del Ovario Poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico se trata del desajuste hormonal más frecuente que afecta aproximadamente un 15 % de las mujeres en edad reproductiva. Este trastorno multifactorial se caracteriza por un cuadro clínico heterogéneo determinado por diferentes signos y síntomas, lo que dificulta mucho su diagnóstico.

Se puede afirmar con seguridad que el principal tratamiento para el SOP es llevar a cabo un estilo de vida saludable acompañado de una alimentación saludable , un sueño reparador, la practica de porte al aire libre y un buen manejo del estrés.

Alimentos recomendados a incorporar en tu dieta

  • Carbohidratos integrales: Los cereales integrales nos proporcionan fibra y  contienen menor índice glucémico elevando levemente los niveles de glucosa en sangre a diferencia de los refinados o azucares sencillos. Mucha mujeres pueden tener sensibilidad al gluten, pero no a presentar repuesta autoinmune , por esto una de las formas de observar si hay la sensibilidad al gluten es haciendo una dieta sin gluten por 2 meses .Acordarte que encontramos gluten en el trigo, pero también en la cebada , centeno, avena, espelta, sémola,bulgur,kamut,cuscús, malta.
  • Incorporar en tu alimentación el consumo de cereales tales como quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, amaranto.
  • Verduras: Son ricas en vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes. Imprescindible su consumo para llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada. Es muy importante el consumo de vegetales de hojas verdes y además que en cada comida se ponga mínimo 3 colores distintos en nuestro plato. La regla de poner los colores del arcoíris en nuestro plato funciona muy bien, porque así nos garantizamos de aportar diferentes tipos de antioxidantes diariamente en nuestra alimentación.
    • Frutas: Las frutas tienen un IG muy variable pudiendo ser alto-medio-bajo. Aquellas que se comen con piel (fresas, arándanos, cerezas) tienden a tener un IG más bajo que las que se comen sin piel (sandía, piña, mango, e)Si se recomienda evitar el consumo de frutas deshidratadas, frutas en almíbar y zumos de frutas sean envasados o naturales.
    • Legumbres: Son ricas en fibra y poseen un bajo índice glucémico además de proporcionar saciedad. El consumo habitual (mínimo 3 veces/semana) puede ayudar a aumentar los niveles de la proteína transportadora SHBG (hormonas sexuales) lo que ayudaría a reducir los niveles de testosterona libre en sangre. .
  • Proteína: Generalmente las proteínas no elevan los niveles de insulina como los hidratos de carbono. Son saciantes, por lo que su consumo se asocia a la pérdida de peso y grasa además de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Podemos encontrarla en alimentos de origen animal y vegetal (legumbres, frutos secos, tofu…). No hay una ingesta proteica estándar. Su recomendación debe ser personalizada ya que varía en función de la intensidad y tipo de deporte que se practique entre otros factores. Aunque no se pueda estandarizar,  se ha visto en varios estudios que consumir alrededor de 1,8-2g/kg/día de proteína tiene efectos positivos sobre la pérdida de peso.
  • Grasas saludables: Las grasas omega-3 son esenciales ya que mejoran tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de colesterol sanguíneos. Asimismo, algunas mujeres con SOP pueden tener los niveles de prolactina muy elevados dando lugar a alteraciones del ciclo menstrual (anovulación) y posibles problemas de fertilidad. Es fundamental incorporar el consumo de grasas saludables para elevar los niveles colesterol HDL, necesario para una óptima producción hormonal (todas las hormonas sexuales derivan del colesterol). Podemos encontrarlas de forma natural en los frutos secos, semillas, yema del huevo, aguacate o en el aceite de oliva virgen extra.

Déjame en comentarios tus dudas ! Estaré encantada en ayudarte!

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Los 4 pilares de un estilo de vida Saludable

 Un estilo de vida saludable puede prevenir hasta un 40% las probabilidades de tener enfermedades crónicas, cardiovasculares y cáncer. Estas son las principales causas de muerte en el mundo. Pero ¿Cómo puedo tener un estilo de vida saludable?

Aquí te dejo mi versión de los 4 Pilares de un estilo de vida saludable:

1- Comer alimentos reales y de temporada !

Es imposible tener un intestino saludable, si nuestra alimentación no es saludable! Más de lo que comemos somos lo que absorbemos.
Una buena barrera intestinal y un equilibrio en nuestra Microbiota son requisitos FUNDAMENTALES para un estilo de vida saludable.
El intestino es responsable por cerca de un 80 % de la producción de SEROTONINA, que es un neurotransmisor que actúa en nuestro cerebro responsable por los conducir los estímulos nerviosos como el las funciones intelectuales,el humor y el sueño.
Por esto se llama el Nuestro según cerebro!!

2- Evitar el estrés crónico y hacer un buen manejo de las emociones !

Metabólicamente hablando, el estrés actúa de la siguiente manera en el organismo: cuando es crónico, los niveles de cortisol, una hormona ligada al estrés , dejan de elevarse de una forma específica para ser continuamente elevados. Esto provoca una serie de reacciones como el catabolismo muscular, llamado gluconeogénesis; gran descarga adrenérgica, que conduce a vasoconstricción periférica, debilitando el cabello y las uñas; lipogénesis – grasa abdominal, para “preservarnos” y garantizar una futura reserva energética. Bajo estrés, el cerebro reconoce la situación adversa en un reflejo de supervivencia y hay una caída en la captación de triptófano , un precursor de la serotonina, proveniente de los alimentos.
Sin él, a nivel pituitario, no hay conversión de melatonina – inductor del sueño – que pierde su calidad. El sistema inmunológico también supera esto y puede desencadenar o incluso agravar enfermedades autoinmunes.
Este desequilibrio hormonal conduce a un aumento del hambre y al deseo de comer alimentos a base de carbohidratos. Sin un sueño profundo y reparador, no podemos secretar satisfactoriamente leptina , una hormona que induce la saciedad. De ahí que busquemos una sensación de bienestar y comodidad que falta, provocando que aparezcan las compulsiones familiares por los dulces. En el mismo escenario, la secreción de la hormona GH, importante para la producción de colágeno, aumento de masa muscular y ósea, también se ve comprometida. Además, existe una interferencia en la esteroidogénesis y disminución en la producción de hormonas sexuales, disminuyendo la libido, el vigor y la energía entre otros síntomas.
Es importante prestar mucha atención a toda la situación de estrés crónico, ya que puede generar un trastorno psicosomático por inestabilidad emocional. Podríamos hacer un post sobre comida para ayudar a reducir el estrés, pero lo resumiré en una sola frase: ¡come comida de verdad! Esto ayudará con la calidad del sueño, la eficiencia de las reacciones metabólicas, una mejor absorción de nutrientes, lo que resultará en una mayor salud.

De nada sirve perseguir trabajo, tener poder, ser reconocido, y no establecer vínculos y hábitos que te permitan disfrutar de estos logros. El estrés que proviene de las jornadas laborales excesivas, de una apretada agenda de compromisos centrados únicamente en las finanzas, es una semilla que trae la soledad como cosecha. ¿Qué precio estamos dispuestos a pagar por una aparente felicidad basada únicamente en conquistas materiales? ¿Perder a nuestra familia? ¿No estar presente en la vida de nuestros hijos? Una vida sencilla, pero rodeada de seres queridos y con buena salud, es mejor que enfermarse en el lujo! Valora tu vida, es única.
3- Hacer deporte en contacto con la naturaleza, caminar, nadar …
De allí venimos es nuestro hogar!
¿Hacer deporte de fuerza en la academia ?
Pero primero debemos Equilibrar cuerpo, mente y espíritu
Conexión completa. Así es como podemos describir la relación que debe haber entre las emociones y nuestro organismo . Para lograr la salud y la calidad de vida, debemos ir más allá de la alimentación y la actividad física. Es necesario mantener el equilibrio de cuerpo, mente y espíritu.

Las emociones actúan sobre nuestro organismo y esto incluye el impacto en la salud, las relaciones que puede haber con el cáncer; entraremos en la sumatoria de sentimientos y psicosíntesis; atención plena, meditación.

La idea es adentrarnos en temas que fortalecerán esta pirámide que nos forma: cuerpo, mente y espíritu.


4- Sueño reparador!
Comenzamos hablando de la melatonina, la “hormona del sueño”, producida naturalmente por nuestro cuerpo, en una glándula de nuestro cerebro llamada “pineal”. “¡Debe comprender que para inducir la melatonina, debe estar en una habitación oscura y tranquila!”, Sí la la retina, puede haber una inhibición de la producción de hormonas, porque la luz puede interferir de modo que el nervio óptico y otras conexiones neuronales lleven la información necesaria para la “fabricación” de la misma a la glándula pineal. El período en el que ocurre su formación comprende normalmente entre las 2 am y las 3 am, esto en un ritmo de vida normal.

“Los alimentos también pueden ser grandes aliados en este momento, porque contribuyen a que el cuerpo entre en este estado de relajación, como es el caso de la avena, miel, plátanos, huevos, maracuyá, lechuga, repollo y salmón”,
Atención especial a la vitamina C, que reduce el nivel de cortisol en nuestro organismo. También es importante destacar que es fundamental evitar los alimentos pesados, industrializados y procesados, alimentos que “pesarán” durante el sueño y, además, impactarán en el buen funcionamiento de tu organismo.
También manténgase alejado de la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse. Pero ojo, si llegas extremadamente estresado a casa, solo la comida no lo solucionará.
Si ya sabes que tienes alguna dificultad para conciliar el sueño, intenta establecer una rutina que te favorezca, con actitudes que ayuden a ir más despacio, como escuchar música con un ritmo más suave, evitar smartphones y noticias, tomar una ducha caliente después de tomar un infusión calmante .

“De todos modos, establece una rutina para relajarte, que también puede incluir meditación, oración, respiración, emanando un mantra .Recuerda, es el conjunto de alimentación e intestino saludable, ejercicio en contacto con la naturaleza, sueño y estrés y todo esto ayudar a tener equilibrio de mente y espíritu !!

Acuérdate: Tener salud es estar en armonía con el Cuerpo y la mente!!

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Alimentación Vegana & Nutrición

Tengo muchos pacientes que quieren seguir una alimentación a base de plantas y eliminar las proteínas animales de su dieta y me preguntan cómo seguir esta dieta de manera nutritiva y que no tengan falta de ningún nutriente esencial. Una alimentación vegana, puede ser una alimentación segura del punto de vista nutricional, pero tenemos que tener cuidado con algunos nutrientes, como el Omega 3, Calcio y hierro.

¿Y me preguntareis sobre las las proteínas? No he visto ningún paciente que tengan déficit de proteínas por una dieta vegana, pero sí con déficit de Vitaminas y Minerales, principalmente por falta de Vitamina B12. Así que, os dejo algunos consejos para ayudarte :

1️⃣ Asegurar buenas fuentes de hierro: repollo, brócoli, berros, frijoles, garbanzos, guisantes, rúcula, alubias blancas, pistachos. 🥦Los alimentos ricos en hierro debemos asociarlos con alimentos ricos en vitamina C, como zumo de kale con kiwi🥝, ensalada de hojas verdes con pimientos🌶, añadir pimientos a las legumbres.Dejar de remojo las legumbres, como frijoles, garbanzos y alubias durante 12 horas. Si es posible, déjelo germinar por otras 12 a 48 horas. (Esta es una forma de eliminar los antinutrientes y aumentar la biodisponibilidad de nutrientes como el zinc y el hierro.)

2️⃣ Comer alimentos ricos en zinc: pipas de calabaza y girasol, tajine levadura de cerveza, azukis, garbanzos, frijoles, quinua, nueces. piñones , tofu y guisantes . El Zinc es un nutriente fundamental para nuestra salud, es esencial para el metabolismo y el sistema inmunitario. El déficit de zinc puede causar mayor frecuencia de infecciones, llagas o problemas cutáneos, caída del cabello, falta de apetito, visual y gustativa, dificultades en la cicatrización y problemas reproductivos.

3️⃣ Consume alimentos ricos omega 3: como chía, aceite de linaza, semillas de lino , aceite de cáñamo, nueces y algas. El grupo Omega 3 en la dieta vegana proviene de los aceites y semillas, y actúa promoviendo la salud del corazón y del cerebro. Las algas son una fuente interesante de omega 3 en la dieta, yá que se encuentra en la forma de EPA Y DHA, porque loas demás fuentes vegetales están en la forma de ALA y deben ser transformadas en el cuerpo en EPA Y DHA a través de una reacción enzimática. Pero esta enzima compite con los Omegas 6 ( bollerías, productos industrializados) por esto sí queremos que nuestro Omega 3 ALA se convierta en EPA Y DHA que son las formas que nuestro cuerpo absorbe es imprescindible una alimentación saludable

.4️⃣ La suplementación con B12 siempre debe analizarse. Como existe un déficit de esta vitamina en el reino vegetal, es necesario evaluar las pruebas bioquímicas y complementarlas siempre que sea necesario. Una ingestión muy baja de vitamina B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. . Las algas como la espirulina no son una fuentes de B12 ,las algas contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. También la levadura nutricional no contiene B12, pero muchas vienen enriquecida con vitamina B12, asegúrese que si la utilizas que sea enriquecida.

5️⃣ Combina proteínas: ¡asocia un cereal con una legumbre!💪 Por ejemplo, arroz con lentejas o alubias. También podemos incluir pseudocereales con quinoa y amaranto.

¡En algunos casos, la suplementación con proteínas veganas puede ser bienvenida como la proteína de guisantes o arroz !🙌

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¡Disfruta de las comidas con tus hijos!

¡Disfruta de la comida en familia!

¡Construir una buena relación con la comida en la infancia es algo genial, que se llevará a lo largo de la vida!

La alimentación de los niños es siempre un tema importante para los padres y el comportamiento de los padres juega un papel fundamental en la educación alimentaria de los niños, mucho más allá de nuestros consejos y recomendaciones como padres.

Debemos recordar que en la infancia el niño está formando su personalidad, aprendiendo a comportarse, a expresar sus sentimientos y pensamientos. En este momento, observa principalmente a los padres, sus hábitos y comportamientos. Por lo tanto, es importante reevaluar algunos hábitos para que, desde una edad temprana, los niños formen una buena relación con la comida.

Es muy importante que los padres traten de pasar una visión pacifica , tranquila sobre el cuerpo y la comida, reduciendo así las posibilidades de que el niño tenga problemas con relación con la comida en el futuro y evitando dificultades como la obesidad y los trastornos alimentarios. Hable siempre que posible con su hijo, escuche sus dificultades en relación con la comida y trate de respetar su hambre.

¿Qué tal incluir a sus hijos en las elecciones de comidas? ¡Puedes envolverlo en la cocina! ¡Les encanta ayudar! Esta práctica los hará sentir más familiarizados con la comida y establecerá una relación de armonía con ellos.

Puede empezar por tratar de comer con toda la familia al menos una vez al día, el hábito de sentarse a la mesa para comer es algo valioso, porque fortalece los lazos y crea una rutina alimentaria, que es uno de los principales pilares de una alimentación infantil saludable !

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Sí no tomo leche.¿ De dónde saco el calcio?

El calcio es un micronutriente esencial para varias funciones, se recomienda una ingesta diaria de 1000 mg en hombres adultos y 1200mg en mujeres. Cuando lo pensamos, inmediatamente pensamos en la salud ósea, pero resulta que es fundamental para varios procesos biológicos, como la contracción muscular y la frecuencia cardíaca.

 Por lo tanto, su consumo siempre debe ser monitoreado para evitar deficiencias.  Resulta que la mayoría de las personas solo piensan en productos lácteos cuando hablan de fuentes de calcio, y en la práctica no es así.

 Los productos lácteos son sin duda las mayores fuentes de calcio, y calcio muy biodisponible, sin embargo, hay otras fuentes en la dieta.  Por supuesto, casi ningún alimento se acerca a los productos lácteos en cantidad total por porción, pero debemos tener en cuenta que al evaluar la ingesta de calcio, debemos considerar otros factores que afectan la biodisponibilidad.

Uno de los principales factores que contribuye a la alta absorción de calcio de los productos lácteos es la presencia de lactosa, mientras que un factor que disminuye en gran medida la biodisponibilidad en ciertas verduras de hoja verde es el oxalato.

 La espinaca, por ejemplo, tiene una cantidad muy alta de calcio por porción, pero debido a su alto contenido de oxalato, la mayor parte de este mineral no se absorbe.  La col es una hoja con una gran cantidad de calcio también, sin embargo, es una de las verduras con la menor cantidad de oxalato.  ¡Esto hace que su biodisponibilidad sea alta!

 Otras fuentes vegetales de calcio incluyen legumbres, sésamo, semillas oleaginosas, las coles ( brócolis, coles bruselas) … es importante variar su dieta, siempre verduras y hortalizas de temporada.  También es importante tener en cuenta que varios otros factores influyen en el metabolismo del calcio, como el estado de la vitamina D, la vitamina K, y minerales como el fósforo .  No necesita concentrarse solo en los lácteos para obtener calcio;  preste atención a los otros nutrientes que interactúan con el calcio;  consumir más alimentos vegetales!

¡El nutricionista es el profesional que toma en cuenta todos estos factores cuando prescribe un plan de alimentación!!!

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Bizcocho de chocolate Gluten free y sin lactosa y ademas esta riquísimo!!!!

Hoy os dejo una de mis mejores recetas!! Un bizcocho delicioso,apto para intolerantes a lactosa y sin gluten ademas es un bizcocho con bajo indice glucemico .Sí busca perder peso este es tu bizcocho, al ser hecho con aceite de coco y almendras puede utilizar en Dieta cetogenicas también.

?Quien ha dicho que no se puede comer bizcocho en una alimentación saludable!?

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¿Qué es la fructosa?

Hablamos hoy de la fructosa el azúcar que esta en las frutas y también en la miel ,es un AZÚCAR especial, es el más dulce de todos los azúcares, su absorción es diferente de la glucosa llamada absorción facilitada, es mucho más lenta, a la mitad de la velocidad de la glucosa. En la naturaleza, este azúcar siempre está presente en pequeñas cantidades y siempre está asociado con fibras en las frutas mismas.

El exceso de fructosa (especialmente agregado a los alimentos procesados) para la célula se puede comparar con una TOXINA, muy similar al ALCOHOL, y que el hígado metaboliza de manera similar.

Pero grandes cantidades, como las que consumimos en frutas tropicales MODIFICADAS (principalmente en forma de zumos), conducen a la acumulación de grasa en el hígado, síndrome metabólico, insuficiencia cardíaca, aumento de LDL oxidada, triglicéridos, acumulación de grasa ,resistencia a la insulina.

En las células, la fructosa refinada da lugar a radicales libres. El producto de la oxidación de la fructosa, es responsable de la mayor parte de la formación de enlaces cruzados entre proteínas que dan lugar a los AGE, productos finales de la glicación. Bueno, dejarnos a parte los tecnicismo a parte estas no son más que proteínas alteradas, que son responsables del envejecimiento de la piel, el Alzheimer, el Parkinson, flacidez ,la aterosclerosis y especialmente las llamadas complicaciones de la diabetes.

En resumen: Deberíamos consumir fruta siempre de la forma entera preferentemente y eventualmente en forma de zumo evitar los zumos con muchas mezclas de frutas.

Preferir frutas rojas silvestres, como los arándanos, frambuesas y consumir las otras con moderación dentro de una dieta equilibrada.

No mezcle más de una variedad y consúmalas en su forma INTEGRAL o sea ENTERA O con FIBRAS como la semillas de lino o chía para disminuir la velocidad que se convierte en azúcar en la sangre.

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¿Conoces la diferencia entre PROBIÓTICOS,PREBIÓTICOS Y SIMBIÓTICOS ?

¿¡Comprendamos su importancia y usándolos como aliados de nuestra salud!

PROBIÓTICOS: estas son las bacterias buenas que habitan nuestros intestinos. Los estudios demuestran que estas bacterias tienen varias funciones en el metabolismo del cuerpo: inmunidad, estado de ánimo, prevención de la obesidad, depresión y muchas otras enfermedades crónicas. Hoy en día existen cepas bacterianas específicas para cada enfermedad y propósito .

PREBIÓTICOS: estos son ALIMENTOS para bacterias intestinales (probióticos). Por lo tanto, no sirve de nada complementar los PROBIÓTICOS, es decir, ingerir las bacterias y no alimentarlas correctamente, este es el mayor error. Algunos ejemplos de PREBIÓTICOS en forma de suplemento son, inulina , FOS y pectina, RECORDANDO QUE: se pueden encontrar naturalmente en los alimentos.

 SIMBÓTICOS: es el uso de ambos para el ajuste del intestino: probióticos + prebióticos: asegurando así una mayor eficiencia en la modulación intestinal.

IMPORTANCIA DE LA COMIDA: a través de la alimentación también podemos modular la MICROBIOTA INTESTINAL utilizando PROBIÓTICOS naturales (kefir,kimchi, kombucha, chucrut); PREBIÓTICOS naturales ( cebolla, ajo, fibra alimenticia).

Pero no olvide: Las bacterias MALAS en su intestino se alimentan de azúcares , por lo que es necesario eliminarlo de la dieta para todo el conjunto de cambios dentro de su intestino

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PON EL ARCO IRIS EN TU PLATO, Cuenta NUTRIENTES, no CALORÍAS!!!

RECETA SALUDABLE DE WRAP VEGETAL

¿Porque es tan importante poner el arco-iris diariamente en mi plato ?

CADA COLOR NOS PROPORCIONA FITOQUIMICOS, POR ESTO COLORAER NUESTRO PLATO, ES UNA FORMA ESTUPENDA PARA AMPLIAR EL ESPECTRO DE LA DIETA DE MICRONUTRIENTES Y ANTIOXIDANTES!!!

Uno de los beneficios de estas substancias fitoquimicas proviene del poder antioxidante, capaz de reducir el efecto negativo de los radicales libres.
Los radicales libres se generan en nuestro cuerpo cuando el alimento es metabolizado en nuestras células para producir energía y también a causa de muchas influencias externas.La inestabilidad de estas substancias provoca una serie de reacciones en cadena causando envejecimiento y muchas enfermedades.

Por lo tanto, la arma más eficaz para luchar contra los radicales libres son por tanto los antioxidantes. Por este motivo, se recomienda que las frutas, las verduras y las hortalizas de colores estén presentes cada día en la dieta y se consuman por lo menos 500 gramos de verduras y hortalizas al día y dos raciones de fruta al día

La receta que os dejo hoy esta llena de COLORES, que se traduce en VITAMINAS; ANTIOXIDANTES, MICRONUTRIENTES o sea todo lo que tu cuerpo necesita para combatir los radicales libres!!!!!

xx