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¿Qué son los carbohidratos accesibles a la microbiota?

Dentro de las recomendaciones de una alimentación saludable , sabemos que debemos ingerir una dieta VARIADA con alimentos de temporada. Esto nos garantizará un aporte de fibras y una mayor diversidad de nuestra Microbiota…

Ahora me preguntais ? Qué tipo de alimentos son los mas adecuados para nuestra Microbiota?

Hablemos de los MAC!! Tranquilo, NO estamos hablando de una conocida marca de hamburguesa,jajaj.. Los MAC o carbohidratos accesibles a la microbiota son polisacáridos no digeribles de los que se nutre la microbiota.

El término `fibra´ se refiere a aquella parte de los hidratos de carbono que, siendo comestible, se resiste a los procesos de digestión y absorción. Así, es capaz de llegar intacta al intestino grueso donde su microbiota tendrá la oportunidad de fermentarla. Se ha comprobado que a menor variedad de este tipo de nutrientes menor diversidad de la microbiota.

¿En qué alimentos encontramos los MAC ( carbohidratos Accsesibles a la microbiota?

Dentro de los MAC nos encontramos con: almidón resistente, betaglucanos, fructooligosacáridos mucílagos ,pectina e inulina.

  • Almidón resistente. Se encuentra fundamentalmente en el arroz, la patata y la avena que han sido cocidos y enfriados. Además, está muy presente en:platano macho,yuca, boniato, castañas, guisantes, lentejas, plátano poco maduro, trigo sarraceno y fecula de patata.
  • Betaglucanos. Están presentes en las algas, la avena y las setas y, además de por su impacto sobre la microbiota, destacan por su increíble capacidad para modular el sistema inmunitario.
  • Fructooligosacáridos e inulina. Los alimentos más ricos en este tipo de fibra son: ajo, cebolla, espárragos, tupinambo, raíz de achicoria y plátanos.
  • Mucílagos. Se encuentran fundamentalmente en el agar-agar, el Plantago ovata y las semillas de chía, tomate,higos, okra y lino.
  • Pectina. Los alimentos más ricos en pectina son: arándanos, grosellas, limones, mandarinas, manzanas, membrillos, naranjas y uvas
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¿Conoces las diferencias entre SII, SIBO y SIFO?

Los trastornos gastrointestinales son enfermedades que afectan al sistema digestivo y afectan cada vez a más personas en todo el mundo. Causan síntomas muy similares, pero son condiciones clínicas diferentes, por ejemplo, se puede mencionar el síndrome del intestino irritable (SII), el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) y el sobrecrecimiento de hongos en el intestino delgado (SIFO).

Los síntomas provocados por estos síndromes afectan a la región intestinal y, por ello, a menudo dificultan su diagnóstico.  Como ejemplo de los síntomas más recurrentes, cabe mencionar diarrea, estreñimiento, dolor y distensión abdominal, estrés, flatulencia y alteraciones de la motilidad intestinal.

 Estos tres trastornos intestinales, a pesar de presentar síntomas similares, son afecciones diferentes, ya que el SII está más ligado a los cambios emocionales y al eje intestino-cerebro, mientras que SIBO y SIFO se refieren al alto desarrollo de microorganismos en la región del intestino delgado, en el que SIBO está relacionado con bacterias y SIFO con hongos.

 La disbiosis intestinal es el desequilibrio que se produce entre la cantidad de microorganismos presentes en la microbiota intestinal, y este factor tiene una fuerte relación con la aparición de IBS, SIBO y SIFO.  Además, los estudios indican que estos trastornos pueden ser un factor causal entre sí, por ejemplo, los cambios provocados en el intestino por el SII pueden contribuir al desarrollo de SIBO, que a su vez tiene una baja cantidad de bacterias que producen sustancias con propiedades antifúngicas. acción., con eso, se facilita el desarrollo de SIFO.

 Entre los trastornos antes mencionados, el SII es el síndrome que aún no tiene una patología en sí misma que se diagnostique como la causa de la enfermedad, pero la literatura comenta que los factores emocionales pueden ser causas fuertes de la enfermedad debido a su interacción con el intestino. eje del cerebro.

Además, es de suma importancia que la población sea cada vez más consciente de estos cambios intestinales, ya que pueden resultar en innumerables daños al metabolismo humano, incluyendo inflamación sistémica, deficiencia de nutrientes y dolor en diferentes partes del cuerpo.

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Masticación y Pérdida de Peso

La digestión empieza por la boca !!!¿ Quién no ha oído esta frase antes?

Sí la digestión empieza por la boca, con la MASTICACIÓN.

!El proceso digestivo  empieza por la boca pasa por el tracto digestivo y acaba con  la excreción….

Parece  sencillo, ¿no?

Pero cuando saltamos pasos tan sencillos como MASTICAR, podemos empezar a experimentar sensación de hinchazón, digestiones pesadas, intolerancias.

 Es muy importante QUE comemos pero os dirías que COMO comemos es igual o más importante. Puedes comer el menú más saludable pero si lo comemos deprisa y no mastica, no vas a digerir y asimilar …y entonces que acontece? No nutrimos nuestras células !!! 

Por qué es tan importante masticar bien cada bocado

La digestión empieza por la masticación, las enzimas que están en la saliva, disgregan los alimentos en pequeñas partículas. allí empieza la digestión. Tomar un plato de pasta sin masticarlo bien, será una bomba para tu digestión.

Deberíamos masticar cada bocado de  15-20 veces, hasta que el alimento se deshaga en la boca. Durante  la masticación empiezan a segregar saliva y enzimas, que ayudan a descomponer los alimentos en nutrientes

Todo el entramado de la digestión, que implica varios órganos y varios procesos sólo tiene un objetivo: NUTRIR nuestras células.

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DIETA FODMAP

Puede ser díficil lograr las cantidades nutricionales suficientes. Una dieta baja en FODMAP bien planificada puede cumplir con los requerimientos. Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, tiene un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. En particular, debe tener en cuenta su consumo de fibra y calcio mientras se lleva a cabo una dieta baja en FODMAP .

Dejemos claro ….

La dieta baja en FODMAP no es una dieta a LARGO plazo. No es deseable ni recomendable seguir esta dieta durante más de ocho semanas. De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal, que deben estar supervisados por un profesional de la salud.

¿Qué sucede cuando comes?

La sensibilidad general a estos carbohidratos difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y que la sensibilidad a ellos es muy común entre las personas con esta afección 

Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: mediante la fermentación bacteriana y atrayendo líquido hacia el intestino.Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todos son sensibles. Se cree que la razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no se relaciona con la sensibilidad del intestino, que se conoce como hipersensibilidad colónica.

Fermentación bacteriana

Al comer carbohidratos, las enzimas deben descomponerlos en azúcares individuales antes de ser absorbidos a través de la pared intestinal y utilizados por tu cuerpo. Sin embargo, los humanos no podemos producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAP. Esto conduce a FODMAP no digeridos que viajan a través del intestino delgado y hacia el intestino grueso o colon.

Los billones de bacterias que viven el intestino grueso  fermentan rápidamente los FODMAP y los usan como combustible liberando gases . Cuando la fibra alimenta a las bacterias intestinales buenas , se produce metano, mientras que las bacterias que se alimentan de los FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.

Dónde están los FODMAP?

Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.

Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.

Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.

Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las legumbres.

Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y a menudo se usan como edulcorantes.

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La alimentación en la menopausia

A los a 47-50 años y todo empieza a cambiar.  Forma parte del envejecimiento, dejamos de ser fértiles ,los ovarios dejan de fabricar estrógenos progresivamente de una forma fisiológica y durante unos meses, o incluso años, es probable que muchas mujeres experimenten ciclos menstruales irregulares con sangrados abundantes o quizás muy escasos… hasta la total desaparición de la menstruación. Y entonces llega la Menopausia….

Vamos dejando de lado la época de fertilidad por otra época con menos fabricación de estrógenos, progesterona y testosterona. Y entonces aparece la falta de libido, los sofocos y el insomnio..

Proponemos mejorar los niveles de estrógenos, progesterona y serotonina naturalmente a través de la alimentación:

Lista de alimentos que mejoran los síntomas de la menopausia:

Lignanos: lino triturado: 1 cucharada sopera al día (pero no el aceite, que no lleva lignanos), sésamo, soja, frutos del bosque y nueces Miso, tempeh, nato, yogur de soja Ruibarbo Kudzu,Judías

Isoflavonas: Las isoflavonas las encontramos en forma conjugada en las legumbres, mayoritariamente en la soya, y también en el kudzu, en los cereales integrales, frutas del bosque, frutos secos y el sésamo.

Las isoflavonas se tienen que transformar en S-equol, por eso se necesita diversidad bacteriana y es mejor incluir alimentos fermentados como: té kombucha, kéfir de agua, kéfir de oveja, chocolate (> 80 %) o yogur y queso (oveja o cabra) 

Almidón resistente: plátano verde, patata y boniato refrigerado 24 horas, y hummus de diferentes legumbres. 

Brócoli: 3 veces/semana Tomar tres nueces al día Infusión de trébol rojo, regaliz, jengibre y azafrán

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El apego por la comida

Hablemos de un tema delicado: EL APEGO A LA COMIDA.

¿Por qué cuando algo va mal ó bien lo aliviamos con comida?¿Por qué muchas cosas que pensamos / sentimos las callamos con comida en lugar de permitirnos procesarlas?

Dejemos claro primero la misión de la comida en nuestra vida: algo necesario para nutrir nuestro cuerpo físico. Nada más.Por supuesto , los sabores están vinculados a emociones guardadas en nuestro interior que en una relación no muy sana comemos para volver a sentirlos (en lugar de vivir el momento presente).Muchas veces, comemos sin hambre. Hace mucho que no sentimos hambre de verdad, en los días actuales. Nosotros comemos porque toca , porque no sabemos cómo manejar una situación o no queremos abrazar este sentimiento ó porque no tenemos en ese momento algo más que nos haga sentir placer. Y nos hacemos daño, y repetimos esta situación muchísimas veces…..

Cada vez que comes sin hambre, cada vez que comes para tapar una emoción o por compromiso o por aburrimiento ó por tristeza ó ansiedad ,estás lastimando a lo único que sostiene tu vida: tu cuerpo. Tú cuerpo es tu morada y es el único que tienes.!Por esto cuídalo con cariño!

💪🏽

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Se acerca el verano y el cuerpo pide alimentos más frescos. Por eso os traigo esta receta simple, deliciosa!!

PON EL ARCO IRIS EN TU PLATO, cuenta NUTRIENTES no CALORÍAS

Muchas veces cuando hablamos de alimentación saludable , la primera palabra que nos viene a la cabeza son las CALORÍAS, pero tengo que decirte que no es lo más importante en una alimentación saludable.

Deberíamos centrando en pensar mas en nutrientes. Os doy un ejemplo podemos comer alimentos con muy pocas calorías , pero que no nos aportan vitaminas, antioxidantes , pero en cambio sí tomamos un aguacate que tiene más calorías ( esta repleto de vitaminas, grasas saludables, minerales) con una pequeña cantidad de este alimento vamos saciarnos, porque nuestro cuerpo ha obtenido los nutrientes que necesitó !!!

Por esto cuando mire tu plato , acuérdate de poner EL ARCO-IRIS EN TU PLATO!!!

Comer alimentos naturales de distintos colores (y si son de temporada, mucho mejor), nos ayudará a ir equilibrando los nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestra vida

Cada color nos proporciona fitoquímicos distintos con propiedades específicas. Por lo que “colorear nuestro plato”, es una estupenda fórmula para ampliar el espectro de micro-nutrientes en nuestra dieta.

¿ PORQUE ES TAN IMPORTANTE PONER EL ARCOIRIS EN TU PLATO?
CADA COLOR NOS PROPORCIONA  FITOQUIMICOS, POR ESTO COLORAER NUESTRO PLATO, ES UNA FORMA ESTUPENDA PARA AMPLIAR EL ESPECTRO DE LA DIETA DE MICRONUTRIENTES Y ANTIOXIDANTES

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Todo lo que debes saber sobre los Batidos Verdes

Photo by Alexander Mils on Pexels.com

Los Micronutrientes como las vitaminas, minerales, antioxi-
dantes, enzimas activos y otros fitoelementos son la clave para lograr un buen estado de salud.

Los batidos puedes ser un gran complemento en tu alimentación. Podemos tomarlos por las mañanas o por la cena . Los batidos a diferencia de los zumo pueden ser substitutos de una comida.

De manera muy resumida, podríamos decir que sus principales
funciones son:

Nutrir e hidratar el cuerpo .
Limpiar y depurar el organismo.

¿Cómo debe ser mi batido ideal?

Estes son pasos básicos para preparar un buen batido.

Elige como mínimo un ingrediente de cada grupo, mételos en la batidora y a disfrutarlo !

  1. Parte líquida: agua, agua de coco, Bebida vegetal, Kombucha , yogur vegetal,
    té o infusión.
  2. Fruta :piña, plátano, fresas, arándanos, manzana, pera,, uva, kiwi, melocotón, na-
    ranja, mandarina, pomelo, aguacate
  3. Parte Vegetal ( 2 ingredientes): kale, espinacas, hojas de apio, diente de león, canónigos, rúcula, acelgas, zanahoria, remolacha, apio, pepino, calabacín, apio, lechuga ,perejil.
  4. Opcional: hierbas aromáticas frescas (albahaca, menta, oréga-
    no, ), especias (jengibre, cúrcuma, canela, nuez moscada, cayena…)
  5. Extra proteínas (opcional) : semillas de cáñamo, de chía, de lino, de calabaza o gi-
    rasol, proteína roteína de guisante o cáñamo. Crema de cacahuete, almendra , nueces o tahina.
  6. Súper topping (cucharadita/opcional ):
    espirulina, maca, acai, hierba de trigo, camu-camu,nibs de cacao, polen de abeja…

¿Cuál tu batido favorito? Déjanos en comentario tu receta 🤩 favorita!

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Los alimentos clave para luchar contra la celulitis

La celulitis es mucho más que la temida piel de naranja. Conocer su origen y cómo combatirla te ayudará a reducirla.Estos son los pilares para una alimentación contra la celulitis:

Photo by Alex Azabache on Pexels.com

ALIMENTACIÓN BASADA EN ALIMENTOS REALES : De forma limpia, alcalina y con alimentos no procesados. Incluir en la dieta productos frescos, frutas y verduras, ayuda a eliminar las toxinas ácidas del organismo.
Nos interesa que las toxinas circulen y se eliminen y que no se estanquen por lo que lo ideal es incluir alimentos antioxidantes en la dieta, como el Açai u otros como arándanos, sandia, cítricos y vegetales. Los antioxidantes, es la mejor defensa frente a los radicales libres que causan daño a las células de la piel y contribuyen a la formación de la celulitis.

HIDRATACION: Beber agua y ademas que el agua sea baja en sodio (menos de 20mg de sodio por litro de agua).También la hidratación natural de las frutas verduras frescas es una de las mejores forma de hidratar-nos, Agua con frutas con cortar rodajas de limón o incluso infusiones drenantes ( como jengibre) .Evitar bebidas estimulantes con cafeína. El agua ayuda a drenar y a eliminar las toxinas. Además ayuda a mejorar visualmente la piel.Beber té verde es un potente antioxidante que ayuda a aumentar la energía y mejorar la perdida de peso.

REEMPLAZAR LAS GRASAS SATURADAS: Por grasas más sanas como el omega 3 presente en los pescados azules, las semillas de lino ó chia . Estimulan la circulación sanguínea. Si la circulación sanguínea está disminuida no llegan correctamente los nutrientes a estas células y causan un estancamiento lo que aumenta los problemas de la celulitis.

DISMINUIR EL CONSUMO LA SAL REFINADA: La sal refinada es extremadamente ácida y altamente deshidratante. Cuidado con los alimentos procesados , debido la gran cantidad de sal contenida. La sal refinada hace acumular toxinas en nuestro cuerpo. Es preferible la sal marina que contienen minerales beneficiosos.

AÑADIR ALIMENTOS ALCALINOS: Cuando añadimos alimentos alcalinos en nuestro organismo estamos eliminando los tóxicos ácidos y es justo lo que necesita nuestro organismo. Las toxinas provocan la formación de la celulitis, por lo que el tabaco, café, alcohol y comidas procesada que contengan mucho contenido de azúcares es aconsejable sino eliminarlos, reducirlos notablemente.

Infusiones y suplementos que nos ayudan a combatir la celulitis. :

FUCUS: Estas algas contienen fucoxantina, estimula la combustión de las grasas, se puede añadir en la ensalada o tomarlo en forma de cápsulas o extractos líquidos.

CENTELLA ASIATICA (GOTU KOLA): Estimula la elasticidad de la piel junto con el diente de león, también mejora la circulación.
GINKO BILOBA: Estimula la circulación sanguínea.
EXTRACTO DE CASTAÑO DE INDIAS: Estimula la circulación sanguínea, reducen la inflamación, mejora la fuerza capilar.
SEMILLAS DE LINO: Estimulan la formación de estrógenos lo que hace aumentar los niveles de colágeno mejorando la fuerza del tejido conectivo, lo que puede hacer reducir la apariencia de la celulitis.
ABDEDUL: Destaca por sus virtudes depurativas y drenantes. Su aceite aporta elasticidad y firmeza a la piel.
SILICIO VEGETAL: que puede proceder de diferentes plantas como la cola de caballo, la ortiga o la cascarilla de arroz. Favorece el efecto tensor del tejido conjuntivo y mejora el aspecto y la salud de la zona.

JENGIBRE: Ayuda a disminuir el apetito, acelera el metabolismo y es muy bueno en la lucha contra la báscula. Mejora la digestión y la circulación, lo que contribuye a la eliminación de toxinas y a luchar contra los problemas de la celulitis.

No hay milagro el mejor y más efectivo ‘anticelulítico’ consiste, en seguir una alimentación saludable y un plan de ejercicio adecuado.