Alimentación Vegana & Nutrición

Tengo muchos pacientes que quieren seguir una alimentación a base de plantas y eliminar las proteínas animales de su dieta y me preguntan cómo seguir esta dieta de manera nutritiva y que no tengan falta de ningún nutriente esencial. Una alimentación vegana, puede ser una alimentación segura del punto de vista nutricional, pero tenemos que tener cuidado con algunos nutrientes, como el Omega 3, Calcio y hierro.

¿Y me preguntareis sobre las las proteínas? No he visto ningún paciente que tengan déficit de proteínas por una dieta vegana, pero sí con déficit de Vitaminas y Minerales, principalmente por falta de Vitamina B12. Así que, os dejo algunos consejos para ayudarte :

Asegurar buenas fuentes de hierro: repollo, brócoli, berros, frijoles, garbanzos, guisantes, rúcula, alubias blancas, pistachos. Los alimentos ricos en hierro debemos asociarlos con alimentos ricos en vitamina C, como zumo de kale con kiwi, ensalada de hojas verdes con pimientos, añadir pimientos a las legumbres.Dejar de remojo las legumbres, como frijoles, garbanzos y alubias durante 12 horas. Si es posible, déjelo germinar por otras 12 a 48 horas. (Esta es una forma de eliminar los antinutrientes y aumentar la biodisponibilidad de nutrientes como el zinc y el hierro.)

Comer alimentos ricos en zinc: pipas de calabaza y girasol, tajine levadura de cerveza, azukis, garbanzos, frijoles, quinua, nueces. piñones , tofu y guisantes . El Zinc es un nutriente fundamental para nuestra salud, es esencial para el metabolismo y el sistema inmunitario. El déficit de zinc puede causar mayor frecuencia de infecciones, llagas o problemas cutáneos, caída del cabello, falta de apetito, visual y gustativa, dificultades en la cicatrización y problemas reproductivos.

Consume alimentos ricos omega 3: como chía, aceite de linaza, semillas de lino , aceite de cáñamo, nueces y algas. El grupo Omega 3 en la dieta vegana proviene de los aceites y semillas, y actúa promoviendo la salud del corazón y del cerebro. Las algas son una fuente interesante de omega 3 en la dieta, yá que se encuentra en la forma de EPA Y DHA, porque loas demás fuentes vegetales están en la forma de ALA y deben ser transformadas en el cuerpo en EPA Y DHA a través de una reacción enzimática. Pero esta enzima compite con los Omegas 6 ( bollerías, productos industrializados) por esto sí queremos que nuestro Omega 3 ALA se convierta en EPA Y DHA que son las formas que nuestro cuerpo absorbe es imprescindible una alimentación saludable

. La suplementación con B12 siempre debe analizarse. Como existe un déficit de esta vitamina en el reino vegetal, es necesario evaluar las pruebas bioquímicas y complementarlas siempre que sea necesario. Una ingestión muy baja de vitamina B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. . Las algas como la espirulina no son una fuentes de B12 ,las algas contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. También la levadura nutricional no contiene B12, pero muchas vienen enriquecida con vitamina B12, asegúrese que si la utilizas que sea enriquecida.

Combina proteínas: ¡asocia un cereal con una legumbre! Por ejemplo, arroz con lentejas o alubias. También podemos incluir pseudocereales con quinoa y amaranto.