La digestión empieza por la boca !!!¿ Quién no ha oído esta frase antes?
Sí la digestión empieza por la boca, con la MASTICACIÓN.
!El proceso digestivo empieza por la boca pasa por el tracto digestivo y acaba con la excreción….
Parece sencillo, ¿no?
Pero cuando saltamos pasos tan sencillos como MASTICAR, podemos empezar a experimentar sensación de hinchazón, digestiones pesadas, intolerancias.
Es muy importante QUE comemos pero os dirías que COMO comemos es igual o más importante. Puedes comer el menú más saludable pero si lo comemos deprisa y no mastica, no vas a digerir y asimilar …y entonces que acontece? No nutrimos nuestras células !!!
Por qué es tan importante masticar bien cada bocado
La digestión empieza por la masticación, las enzimas que están en la saliva, disgregan los alimentos en pequeñas partículas. allí empieza la digestión. Tomar un plato de pasta sin masticarlo bien, será una bomba para tu digestión.
Deberíamos masticar cada bocado de 15-20 veces, hasta que el alimento se deshaga en la boca. Durante la masticación empiezan a segregar saliva y enzimas, que ayudan a descomponer los alimentos en nutrientes
Todo el entramado de la digestión, que implica varios órganos y varios procesos sólo tiene un objetivo: NUTRIR nuestras células.
Puede ser díficil lograr las cantidades nutricionales suficientes. Una dieta baja en FODMAP bien planificada puede cumplir con los requerimientos. Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, tiene un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. En particular, debe tener en cuenta su consumo de fibra y calcio mientras se lleva a cabo una dieta baja en FODMAP .
Dejemos claro ….
La dieta baja en FODMAP no es una dieta a LARGO plazo. No es deseable ni recomendable seguir esta dieta durante más de ocho semanas. De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal, que deben estar supervisados por un profesional de la salud.
¿Qué sucede cuando comes?
La sensibilidad general a estos carbohidratos difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) y que la sensibilidad a ellos es muy común entre las personas con esta afección
Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: mediante la fermentación bacteriana y atrayendo líquido hacia el intestino.Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todos son sensibles. Se cree que la razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no se relaciona con la sensibilidad del intestino, que se conoce como hipersensibilidad colónica.
Fermentación bacteriana
Al comer carbohidratos, las enzimas deben descomponerlos en azúcares individuales antes de ser absorbidos a través de la pared intestinal y utilizados por tu cuerpo. Sin embargo, los humanos no podemos producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAP. Esto conduce a FODMAP no digeridos que viajan a través del intestino delgado y hacia el intestino grueso o colon.
Los billones de bacterias que viven el intestino grueso fermentan rápidamente los FODMAP y los usan como combustible liberando gases . Cuando la fibra alimenta a las bacterias intestinales buenas , se produce metano, mientras que las bacterias que se alimentan de los FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.
Dónde están los FODMAP?
Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las legumbres.
Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y a menudo se usan como edulcorantes.
A los a 47-50 años y todo empieza a cambiar. Forma parte del envejecimiento, dejamos de ser fértiles ,los ovarios dejan de fabricar estrógenos progresivamente de una forma fisiológica y durante unos meses, o incluso años, es probable que muchas mujeres experimenten ciclos menstruales irregulares con sangrados abundantes o quizás muy escasos… hasta la total desaparición de la menstruación. Y entonces llega la Menopausia….
Vamos dejando de lado la época de fertilidad por otra época con menos fabricación de estrógenos, progesterona y testosterona. Y entonces aparece la falta de libido, los sofocos y el insomnio..
Proponemos mejorar los niveles de estrógenos, progesterona y serotonina naturalmente a través de la alimentación:
Lista de alimentos que mejoran los síntomas de la menopausia:
Lignanos: lino triturado: 1 cucharada sopera al día (pero no el aceite, que no lleva lignanos), sésamo, soja, frutos del bosque y nueces Miso, tempeh, nato, yogur de soja Ruibarbo Kudzu,Judías
Isoflavonas: Las isoflavonas las encontramos en forma conjugada en las legumbres, mayoritariamente en la soya, y también en el kudzu, en los cereales integrales, frutas del bosque, frutos secos y el sésamo.
Las isoflavonas se tienen que transformar en S-equol, por eso se necesita diversidad bacteriana y es mejor incluir alimentos fermentados como: té kombucha, kéfir de agua, kéfir de oveja, chocolate (> 80 %) o yogur y queso (oveja o cabra)
Almidón resistente: plátano verde, patata y boniato refrigerado 24 horas, y hummus de diferentes legumbres.
Brócoli: 3 veces/semana Tomar tres nueces al día Infusión de trébol rojo, regaliz, jengibre y azafrán
Hablemos de un tema delicado: EL APEGO A LA COMIDA.
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¿Por qué cuando algo va mal ó bien lo aliviamos con comida?¿Por qué muchas cosas que pensamos / sentimos las callamos con comida en lugar de permitirnos procesarlas?
Dejemos claro primero la misión de la comida en nuestra vida: algo necesario para nutrir nuestro cuerpo físico. Nada más.Por supuesto , los sabores están vinculados a emociones guardadas en nuestro interior que en una relación no muy sana comemos para volver a sentirlos (en lugar de vivir el momento presente).Muchas veces, comemos sin hambre. Hace mucho que no sentimos hambre de verdad, en los días actuales. Nosotros comemos porque toca , porque no sabemos cómo manejar una situación o no queremos abrazar este sentimiento ó porque no tenemos en ese momento algo más que nos haga sentir placer. Y nos hacemos daño, y repetimos esta situación muchísimas veces…..
Cada vez que comes sin hambre, cada vez que comes para tapar una emoción o por compromiso o por aburrimiento ó por tristeza ó ansiedad ,estás lastimando a lo único que sostiene tu vida: tu cuerpo. Tú cuerpo es tu morada y es el único que tienes.!Por esto cuídalo con cariño!
PON EL ARCO IRIS EN TU PLATO, cuenta NUTRIENTES no CALORÍAS
Muchas veces cuando hablamos de alimentación saludable , la primera palabra que nos viene a la cabeza son las CALORÍAS, pero tengo que decirte que no es lo más importante en una alimentación saludable.
Deberíamos centrando en pensar mas en nutrientes. Os doy un ejemplo podemos comer alimentos con muy pocas calorías , pero que no nos aportan vitaminas, antioxidantes , pero en cambio sí tomamos un aguacate que tiene más calorías ( esta repleto de vitaminas, grasas saludables, minerales) con una pequeña cantidad de este alimento vamos saciarnos, porque nuestro cuerpo ha obtenido los nutrientes que necesitó !!!
Por esto cuando mire tu plato , acuérdate de poner EL ARCO-IRIS EN TU PLATO!!!
Comer alimentos naturales de distintos colores (y si son de temporada, mucho mejor), nos ayudará a ir equilibrando los nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestra vida
Cada color nos proporciona fitoquímicos distintos con propiedades específicas. Por lo que “colorear nuestro plato”, es una estupenda fórmula para ampliar el espectro de micro-nutrientes en nuestra dieta.
¿ PORQUE ES TAN IMPORTANTE PONER EL ARCOIRIS EN TU PLATO? CADA COLOR NOS PROPORCIONA FITOQUIMICOS, POR ESTO COLORAER NUESTRO PLATO, ES UNA FORMA ESTUPENDA PARA AMPLIAR EL ESPECTRO DE LA DIETA DE MICRONUTRIENTES Y ANTIOXIDANTES
Los Micronutrientes como las vitaminas, minerales, antioxi- dantes, enzimas activos y otros fitoelementos son la clave para lograr un buen estado de salud.
Los batidos puedes ser un gran complemento en tu alimentación. Podemos tomarlos por las mañanas o por la cena . Los batidos a diferencia de los zumo pueden ser substitutos de una comida.
De manera muy resumida, podríamos decir que sus principales funciones son:
Nutrir e hidratar el cuerpo . Limpiar y depurar el organismo.
¿Cómo debe ser mi batido ideal?
Estes son pasos básicos para preparar un buen batido.
Elige como mínimo un ingrediente de cada grupo, mételos en la batidora y a disfrutarlo !
Parte líquida: agua, agua de coco, Bebida vegetal, Kombucha , yogur vegetal, té o infusión.
Extra proteínas (opcional) : semillas de cáñamo, de chía, de lino, de calabaza o gi- rasol, proteína roteína de guisante o cáñamo. Crema de cacahuete, almendra , nueces o tahina.
Súper topping (cucharadita/opcional ): espirulina, maca, acai, hierba de trigo, camu-camu,nibs de cacao, polen de abeja…
¿Cuál tu batido favorito? Déjanos en comentario tu receta 🤩 favorita!
La celulitis es mucho más que la temida piel de naranja. Conocer su origen y cómo combatirla te ayudará a reducirla.Estos son los pilares para una alimentación contra la celulitis:
ALIMENTACIÓN BASADA EN ALIMENTOS REALES : De forma limpia, alcalina y con alimentos no procesados. Incluir en la dieta productos frescos, frutas y verduras, ayuda a eliminar las toxinas ácidas del organismo. Nos interesa que las toxinas circulen y se eliminen y que no se estanquen por lo que lo ideal es incluir alimentos antioxidantes en la dieta, como el Açai u otros como arándanos, sandia, cítricos y vegetales. Los antioxidantes, es la mejor defensa frente a los radicales libres que causan daño a las células de la piel y contribuyen a la formación de la celulitis.
HIDRATACION: Beber agua y ademas que el agua sea baja en sodio (menos de 20mg de sodio por litro de agua).También la hidratación natural de las frutas verduras frescas es una de las mejores forma de hidratar-nos, Agua con frutas con cortar rodajas de limón o incluso infusiones drenantes ( como jengibre) .Evitar bebidas estimulantes con cafeína. El agua ayuda a drenar y a eliminar las toxinas. Además ayuda a mejorar visualmente la piel.Beber té verde es un potente antioxidante que ayuda a aumentar la energía y mejorar la perdida de peso.
REEMPLAZAR LAS GRASAS SATURADAS: Por grasas más sanas como el omega 3 presente en los pescados azules, las semillas de lino ó chia . Estimulan la circulación sanguínea. Si la circulación sanguínea está disminuida no llegan correctamente los nutrientes a estas células y causan un estancamiento lo que aumenta los problemas de la celulitis.
DISMINUIR EL CONSUMO LA SAL REFINADA: La sal refinada es extremadamente ácida y altamente deshidratante. Cuidado con los alimentos procesados , debido la gran cantidad de sal contenida. La sal refinada hace acumular toxinas en nuestro cuerpo. Es preferible la sal marina que contienen minerales beneficiosos.
AÑADIR ALIMENTOS ALCALINOS: Cuando añadimos alimentos alcalinos en nuestro organismo estamos eliminando los tóxicos ácidos y es justo lo que necesita nuestro organismo. Las toxinas provocan la formación de la celulitis, por lo que el tabaco, café, alcohol y comidas procesada que contengan mucho contenido de azúcares es aconsejable sino eliminarlos, reducirlos notablemente.
Infusiones y suplementos que nos ayudan a combatir la celulitis. :
FUCUS: Estas algas contienen fucoxantina, estimula la combustión de las grasas, se puede añadir en la ensalada o tomarlo en forma de cápsulas o extractos líquidos.
CENTELLA ASIATICA (GOTU KOLA): Estimula la elasticidad de la piel junto con el diente de león, también mejora la circulación. GINKO BILOBA: Estimula la circulación sanguínea. EXTRACTO DE CASTAÑO DE INDIAS: Estimula la circulación sanguínea, reducen la inflamación, mejora la fuerza capilar. SEMILLAS DE LINO: Estimulan la formación de estrógenos lo que hace aumentar los niveles de colágeno mejorando la fuerza del tejido conectivo, lo que puede hacer reducir la apariencia de la celulitis. ABDEDUL: Destaca por sus virtudes depurativas y drenantes. Su aceite aporta elasticidad y firmeza a la piel. SILICIO VEGETAL: que puede proceder de diferentes plantas como la cola de caballo, la ortiga o la cascarilla de arroz. Favorece el efecto tensor del tejido conjuntivo y mejora el aspecto y la salud de la zona.
JENGIBRE: Ayuda a disminuir el apetito, acelera el metabolismo y es muy bueno en la lucha contra la báscula. Mejora la digestión y la circulación, lo que contribuye a la eliminación de toxinas y a luchar contra los problemas de la celulitis.
No hay milagro el mejor y más efectivo ‘anticelulítico’ consiste, en seguir una alimentación saludable y un plan de ejercicio adecuado.
FODMAP es un acrónimo o abreviatura compuesto por las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Cuando hablamos de dieta FODMAP es realmente una herramienta terapéutica que aplicamos en ciertos casos y que consiste en eliminar estos componentes de la dieta.
Características de una dieta baja en FODMAP
La dieta FODMAP incluye una gran variedad de alimentos de los diferentes grupos, pero excluye aquellos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono fermentables como los oligosacáridos, los disacáridos, los monosacáridos y los polioles, que en algunas personas, pueden llegar sin digerir al intestino grueso y ser sustrato para las bacterias, originando gases, hinchazón, dolor abdominal e incluso diarrea.
El síndrome de ovario poliquístico se trata del desajuste hormonal más frecuente que afecta aproximadamente un 15 % de las mujeres en edad reproductiva. Este trastorno multifactorial se caracteriza por un cuadro clínico heterogéneo determinado por diferentes signos y síntomas, lo que dificulta mucho su diagnóstico.
Se puede afirmar con seguridad que el principal tratamiento para el SOP es llevar a cabo un estilo de vida saludable acompañado de una alimentación saludable , un sueño reparador, la practica de porte al aire libre y un buen manejo del estrés.
Alimentos recomendados a incorporar en tu dieta
Carbohidratos integrales: Los cereales integrales nos proporcionan fibra y contienen menor índice glucémico elevando levemente los niveles de glucosa en sangre a diferencia de los refinados o azucares sencillos. Mucha mujeres pueden tener sensibilidad al gluten, pero no a presentar repuesta autoinmune , por esto una de las formas de observar si hay la sensibilidad al gluten es haciendo una dieta sin gluten por 2 meses .Acordarte que encontramos gluten en el trigo, pero también en la cebada , centeno, avena, espelta, sémola,bulgur,kamut,cuscús, malta.
Incorporar en tu alimentación el consumo de cereales tales como quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, amaranto.
Verduras: Son ricas en vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes. Imprescindible su consumo para llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada. Es muy importante el consumo de vegetales de hojas verdes y además que en cada comida se ponga mínimo 3 colores distintos en nuestro plato. La regla de poner los colores del arcoíris en nuestro plato funciona muy bien, porque así nos garantizamos de aportar diferentes tipos de antioxidantes diariamente en nuestra alimentación.
Frutas: Las frutas tienen un IG muy variable pudiendo ser alto-medio-bajo. Aquellas que se comen con piel (fresas, arándanos, cerezas) tienden a tener un IG más bajo que las que se comen sin piel (sandía, piña, mango, e). Si se recomienda evitar el consumo de frutas deshidratadas, frutas en almíbar y zumos de frutas sean envasados o naturales.
Legumbres: Son ricas en fibra y poseen un bajo índice glucémico además de proporcionar saciedad. El consumo habitual (mínimo 3 veces/semana) puede ayudar a aumentar los niveles de la proteína transportadora SHBG (hormonas sexuales) lo que ayudaría a reducir los niveles de testosterona libre en sangre. .
Proteína: Generalmente las proteínas no elevan los niveles de insulina como los hidratos de carbono. Son saciantes, por lo que su consumo se asocia a la pérdida de peso y grasa además de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Podemos encontrarla en alimentos de origen animal y vegetal (legumbres, frutos secos, tofu…). No hay una ingesta proteica estándar. Su recomendación debe ser personalizada ya que varía en función de la intensidad y tipo de deporte que se practique entre otros factores. Aunque no se pueda estandarizar, se ha visto en varios estudios que consumir alrededor de 1,8-2g/kg/día de proteína tiene efectos positivos sobre la pérdida de peso.
Grasas saludables: Las grasas omega-3 son esenciales ya que mejoran tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de colesterol sanguíneos. Asimismo, algunas mujeres con SOP pueden tener los niveles de prolactina muy elevados dando lugar a alteraciones del ciclo menstrual (anovulación) y posibles problemas de fertilidad. Es fundamental incorporar el consumo de grasas saludables para elevar los niveles colesterol HDL, necesario para una óptima producción hormonal (todas las hormonas sexuales derivan del colesterol). Podemos encontrarlas de forma natural en los frutos secos, semillas, yema del huevo, aguacate o en el aceite de oliva virgen extra.
Déjame en comentarios tus dudas ! Estaré encantada en ayudarte!
Un estilo de vida saludable puede prevenir hasta un 40% las probabilidades de tener enfermedades crónicas, cardiovasculares y cáncer. Estas son las principales causas de muerte en el mundo. Pero ¿Cómo puedo tener un estilo de vida saludable?
Aquí te dejo mi versión de los 4 Pilares de un estilo de vida saludable:
1- Comer alimentos reales y de temporada !
Es imposible tener un intestino saludable, si nuestra alimentación no es saludable! Más de lo que comemos somos lo que absorbemos. Una buena barrera intestinal y un equilibrio en nuestra Microbiota son requisitos FUNDAMENTALES para un estilo de vida saludable. El intestino es responsable por cerca de un 80 % de la producción de SEROTONINA, que es un neurotransmisor que actúa en nuestro cerebro responsable por los conducir los estímulos nerviosos como el las funciones intelectuales,el humor y el sueño. Por esto se llama el Nuestro según cerebro!!
2- Evitar el estrés crónico y hacer un buen manejo de las emociones !
Metabólicamente hablando, el estrés actúa de la siguiente manera en el organismo: cuando es crónico, los niveles de cortisol, una hormona ligada al estrés , dejan de elevarse de una forma específica para ser continuamente elevados. Esto provoca una serie de reacciones como el catabolismo muscular, llamado gluconeogénesis; gran descarga adrenérgica, que conduce a vasoconstricción periférica, debilitando el cabello y las uñas; lipogénesis – grasa abdominal, para “preservarnos” y garantizar una futura reserva energética. Bajo estrés, el cerebro reconoce la situación adversa en un reflejo de supervivencia y hay una caída en la captación de triptófano , un precursor de la serotonina, proveniente de los alimentos. Sin él, a nivel pituitario, no hay conversión de melatonina – inductor del sueño – que pierde su calidad. El sistema inmunológico también supera esto y puede desencadenar o incluso agravar enfermedades autoinmunes. Este desequilibrio hormonal conduce a un aumento del hambre y al deseo de comer alimentos a base de carbohidratos. Sin un sueño profundo y reparador, no podemos secretar satisfactoriamente leptina , una hormona que induce la saciedad. De ahí que busquemos una sensación de bienestar y comodidad que falta, provocando que aparezcan las compulsiones familiares por los dulces. En el mismo escenario, la secreción de la hormona GH, importante para la producción de colágeno, aumento de masa muscular y ósea, también se ve comprometida. Además, existe una interferencia en la esteroidogénesis y disminución en la producción de hormonas sexuales, disminuyendo la libido, el vigor y la energía entre otros síntomas. Es importante prestar mucha atención a toda la situación de estrés crónico, ya que puede generar un trastorno psicosomático por inestabilidad emocional. Podríamos hacer un post sobre comida para ayudar a reducir el estrés, pero lo resumiré en una sola frase: ¡come comida de verdad! Esto ayudará con la calidad del sueño, la eficiencia de las reacciones metabólicas, una mejor absorción de nutrientes, lo que resultará en una mayor salud.
De nada sirve perseguir trabajo, tener poder, ser reconocido, y no establecer vínculos y hábitos que te permitan disfrutar de estos logros. El estrés que proviene de las jornadas laborales excesivas, de una apretada agenda de compromisos centrados únicamente en las finanzas, es una semilla que trae la soledad como cosecha. ¿Qué precio estamos dispuestos a pagar por una aparente felicidad basada únicamente en conquistas materiales? ¿Perder a nuestra familia? ¿No estar presente en la vida de nuestros hijos? Una vida sencilla, pero rodeada de seres queridos y con buena salud, es mejor que enfermarse en el lujo! Valora tu vida, es única. 3- Hacer deporte en contacto con la naturaleza, caminar, nadar … De allí venimos es nuestro hogar! ¿Hacer deporte de fuerza en la academia ? Pero primero debemos Equilibrar cuerpo, mente y espíritu Conexión completa. Así es como podemos describir la relación que debe haber entre las emociones y nuestro organismo . Para lograr la salud y la calidad de vida, debemos ir más allá de la alimentación y la actividad física. Es necesario mantener el equilibrio de cuerpo, mente y espíritu.
Las emociones actúan sobre nuestro organismo y esto incluye el impacto en la salud, las relaciones que puede haber con el cáncer; entraremos en la sumatoria de sentimientos y psicosíntesis; atención plena, meditación.
La idea es adentrarnos en temas que fortalecerán esta pirámide que nos forma: cuerpo, mente y espíritu.
4- Sueño reparador! Comenzamos hablando de la melatonina, la «hormona del sueño», producida naturalmente por nuestro cuerpo, en una glándula de nuestro cerebro llamada «pineal». «¡Debe comprender que para inducir la melatonina, debe estar en una habitación oscura y tranquila!», Sí la la retina, puede haber una inhibición de la producción de hormonas, porque la luz puede interferir de modo que el nervio óptico y otras conexiones neuronales lleven la información necesaria para la «fabricación» de la misma a la glándula pineal. El período en el que ocurre su formación comprende normalmente entre las 2 am y las 3 am, esto en un ritmo de vida normal.
“Los alimentos también pueden ser grandes aliados en este momento, porque contribuyen a que el cuerpo entre en este estado de relajación, como es el caso de la avena, miel, plátanos, huevos, maracuyá, lechuga, repollo y salmón”, Atención especial a la vitamina C, que reduce el nivel de cortisol en nuestro organismo. También es importante destacar que es fundamental evitar los alimentos pesados, industrializados y procesados, alimentos que “pesarán” durante el sueño y, además, impactarán en el buen funcionamiento de tu organismo. También manténgase alejado de la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse. Pero ojo, si llegas extremadamente estresado a casa, solo la comida no lo solucionará. Si ya sabes que tienes alguna dificultad para conciliar el sueño, intenta establecer una rutina que te favorezca, con actitudes que ayuden a ir más despacio, como escuchar música con un ritmo más suave, evitar smartphones y noticias, tomar una ducha caliente después de tomar un infusión calmante .
“De todos modos, establece una rutina para relajarte, que también puede incluir meditación, oración, respiración, emanando un mantra .Recuerda, es el conjunto de alimentación e intestino saludable, ejercicio en contacto con la naturaleza, sueño y estrés y todo esto ayudar a tener equilibrio de mente y espíritu !!
Acuérdate: Tener salud es estar en armonía con el Cuerpo y la mente!!
Nutricionista Funcional 